GLUTAMINE VÀ VAI TRÒ TRONG PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

Glutamine là một loại axit amin cực kỳ quan trọng giúp đốt mỡ, giảm đau cơ và tăng khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Glutamine còn đóng vai trò đặc biệt trong sức khỏe đường tiêu hóa. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những kiến thức bổ ích về Glutamine cũng như vai trò của nó trong việc phát triển cơ bắp.

I. GLUTAMINE LÀ GÌ?

Glutamine là axit amin thiết yếu có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Trong sinh hoạt bình thường, cơ thể chúng ta có thể tự sản sinh ra nó. Nhưng trong nhiều trường hợp, chúng ta cần phải bổ sung Glutamine với số lượng lớn dưới dạng thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Sản xuất glutamine diễn ra chủ yếu ở cơ bắp và xương, từ đó nó được phân phối qua máu đến các cơ quan khác trong cơ thể. Chúng bao gồm các cơ, thận, gan và ruột non. Có tới 60% glutamine được tìm thấy trong các mô cơ, phần còn lại được tìm thấy trong gan, phổi, não và huyết tương. Glutamine cũng có thể được lấy từ các nguồn tự nhiên như trứng, thịt ít calo, whey và protein casein.

II. GLUTAMINE ĐƯỢC TÌM THẤY TRONG NHIỀU LOẠI THỰC PHẨM

Glutamine được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, đặc biệt là trong các sản phẩm thịt và động vật. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các thực phẩm chức năng có hàm lượng calo thấp và các sản phẩm Whey Protein.
 

▪️ Các món thịt: Thịt có chứa lượng protein rất cao. Bất kỳ thực phẩm có chứa lượng protein cao cũng giàu glutamine. Thịt chỉ được coi là một trong những nguồn giàu glutamine. Thịt bò, thịt gà và thịt cừu là nguồn Glutamine tuyệt vời.

▪️ Thủy hải sản: Cá là một nguồn tuyệt vời để bổ sung glutamine. Cá nước mặn có hàm lượng Glutamine cao hơn cá nước ngọt.

▪️ Sữa: Sữa giúp thúc đẩy sản xuất glutathione, một chất chống oxy hóa và rất tốt cho cơ thể. Điều đó đồng thời cũng giúp thúc đẩy sản xuất glutamine. Thêm sữa vào chế độ ăn hàng ngày của bạn và hàm lượng của bạn glutamine trong cơ thể sẽ vẫn ổn định.

▪️ Các loại hạt: Hạt khá phong phú về hàm lượng glutamine. Tất nhiên sẽ rất kì cục khi bạn nhai hạt cả ngày nhưng ăn 2 - 3 lần một ngày sẽ cung cấp một số lượng tốt của glutamine. Hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ là một số trong các loại hạt có lợi.

▪️ Trứng: Trứng là đặc biệt có lợi cho những cá nhân tham gia vào các bài tập thể dục hàng ngày. Họ là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, vitamin B bao gồm biotin, thiamin và vitamin B12. Họ cũng là một nguồn tuyệt vời trong selen, vitamin D chi phí thấp protein và hàm lượng glutamine.

▪️ Bắp cải: Cùng với việc xây dựng khả năng miễn dịch của một người và sức khỏe, bắp cải là một nguồn Glutamine dồi dào. Điều cần lưu ý ở đây là ăn bắp cải sống sẽ có lợi hơn so với nấu chín vì nấu chín làm giảm hàm lượng glutamine. Vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên ăn bắp cải dưới hình thức các món salad.

Để bổ sung lượng Glutamine vào cơ thể càng nhiều thì chúng ta cần phải ăn càng nhiều. Tuy nhiên, nếu ăn theo cách thông thường chúng ta sẽ mất rất nhiều chi phó và thời gian. Chính vì vậy, hiện nay nhiều người, đặc biệt là những người tập thể hình đã lựa chọn những dòng thực phẩm chức năng như Whey Protein,… để bổ sung Glutamine. Đây là cách tuyệt vời để cải thiện tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp.

III. VAI TRÒ CỦA GLUTAMINE TRONG VIỆC PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

1. Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa

◾️ Tiêu hóa tốt hơn sẽ giúp cơ thể chúng ta dễ hấp thu các chất dinh dưỡng hơn, từ đó cơ bắp sẽ phát triển một cách lành mạnh hơn. Glutamine có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn nếu bạn có bất kỳ loại vấn đề tiêu hóa nào, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), một bệnh viêm ruột như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, viêm túi thừa,…. bởi vì nó là một chất dinh dưỡng quan trọng cho ruột xây dựng và phục hồi. Chính vì vậy, bạn cần axit amin này trong chế độ ăn uống một cách thường xuyên.

◾️ Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí lâm sàng miễn dịch lâm sàng cho thấy Glutamine bình thường hóa các tác động của phản ứng miễn dịch TH2 kích thích các cytokine gây viêm ruột. Tác dụng của Glutamine trong các nghiên cứu này cho thấy nó làm giảm viêm ruột và có thể giúp mọi người phục hồi sau khi nhạy cảm với thực phẩm bị dị ứng.

2. Thúc đẩy tăng trưởng và giảm lãng phí cơ bắp

◾️ Cho dù mục tiêu của bạn là tăng hiệu suất thể thao, tăng cường trao đổi chất, cải thiện phục hồi hoặc thậm chí xây dựng cơ bắp, nghiên cứu cho thấy Glutamine có thể hỗ trợ đáng kể cho những nỗ lực tập luyện của bạn. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn trở nên căng thẳng và các cơ và gân của bạn cần nhiều Glutamine hơn lượng cung cấp bởi chế độ ăn bình thường.

◾️ Vì vậy, sau khi tập luyện với cường độ cao, mức độ Glutamine của tế bào có thể giảm 50% và mức huyết tương giảm 30%. Trạng thái lãng phí cơ bắp này là một cửa ngõ cho cơ thể sử dụng cơ bắp của bạn cho năng lượng chứ không phải carbohydrate. Nhưng glutamine có thể ngăn chặn điều này xảy ra. 

◾️ Bổ sung Glutamine cho phép cơ bắp của bạn chiến đấu dài lâu hơn, điều này giúp tăng sức mạnh của bạn và giúp sửa chữa cơ xương. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung Glutamine giúp phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập nặng vì nó giúp cải thiện quá trình hydrat hóa cơ bắp. Điều này hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và giảm thời gian phục hồi cho vết thương. Đó là lí do tại sao việc bổ sung Glutamine không chỉ phổ biến đối với người tập thể hình trong ngành thể hình, mà trong hầu hết mọi hoạt động thể thao ngày nay.

3. Cải thiện hiệu suất thể thao và phục hồi cơ bắp

◾️ Một trong những vai trò chính của Glutamine trong cơ thể là hỗ trợ giải độc bằng cách làm sạch cơ thể khỏi nồng độ amoniac cao. Nó hoạt động như một bộ đệm và chuyển đổi amoniac dư thừa thành các axit amin khác.

◾️ Một giờ tập thể dục có thể làm giảm 40% Glutamine trong cơ thể. Nó cũng có thể gây ra chức năng miễn dịch bị ức chế. Điều này có tác động tiêu cực đến việc rèn luyện sức đề kháng của bạn và có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức. 

◾️ Glutamine cũng có lợi cho các vận động viên đường dài bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch (tế bào T-helper). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự gia tăng các tế bào T-helper này có thể làm giảm căng thẳng, liên quan trực tiếp đến hội chứng tập luyện quá sức.

4. Đốt cháy chất béo và cải thiện bệnh nhân tiểu đường

◾️ Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức HGH tăng gần 400 phần trăm sau khi bổ sung Glutamine. Phản ứng nội tiết tố này dẫn đến sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và cải thiện hiệu quả sau khi đốt cháy hoặc sau tập thể dục EPOC. Hiệu ứng đốt cháy này là cần thiết để đốt cháy chất béo, giảm cân và xây dựng khối lượng cơ nạc.

◾️ Glutamine cũng đốt cháy chất béo và xây dựng khối lượng cơ nạc bằng cách giúp ức chế nồng độ insulin và ổn định đường huyết. Điều này cho phép cơ thể sử dụng ít khối lượng cơ bắp hơn để duy trì lượng đường trong máu và độ nhạy insulin trong các tế bào. Trên thực tế, 6 tuần bổ sung 30g bột Glutamine mỗi ngày đã cải thiện rõ rệt một số yếu tố gây bệnh tim mạch, cũng như thành phần cơ thể, ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Vì lý do này, Glutamine có lợi cho bệnh nhân tiểu đường và những người mắc chứng thèm đường và carb.

Trên đây là những thông tin căn bản nhất về Glutamine cũng như vai trò của chúng trong việc phát triển cơ bắp. Hi vọng những kiến thức bổ ích trên sẽ giúp bạn hiểu thêm về loại axit amin thiết yếu này và có được thân hình như ý !