INSULIN LÀ GÌ? VAI TRÒ CỦA INSULIN TRONG TẬP LUYỆN

Insulin có lẽ là một chất vô cùng quen thuộc với những người có hiểu biết về bệnh tiểu đường hay chính bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, Insulin còn ảnh hưởng đến tập luyện khi hỗ trợ xây dựng cơ bắp nhưng lại làm gia tăng lưu trữ chất béo. Vậy Insulin là gì? Vai trò của Insulin với tập luyện như thế nào? Hãy cùng Gymstore tìm hiểu nhé.

I. INSULIN LÀ GÌ?

Insulin là một loại hormone từ các tế bào đảo tụy ở tuyến tụy tiết ra. Chúng có tác dụng chuyển hóa các chất carbohydrate trong cơ thể. Insulin còn có tác dụng đến việc chuyển hóa các mô mỡ và gan thành loại năng lượng ATP để cung cấp cho hoạt động của cơ thể.

Insulin được tổng hợp ở tế bào Beta trong đảo tụy bằng sự hoạt động của bộ máy tổng hợp protein trong tế bào. Insulin cũng là tác nhân duy nhất trong cơ thể có thể làm giảm nồng độ Glucose trong máu.

II. VAI TRÒ CỦA INSULIN VỚI CƠ BẮP

Hormone Insulin được tuyến tụy tiết ra khi chúng ta ăn tinh bột, Protein. Insulin có bản chất là 1 Protein, nhưng khác với Protein tổng hợp cơ bắp, Insulin đóng vai trò như 1 hormone tăng trưởng.

Giống như các Protein khác, Insulin được cấu tạo từ chuỗi axit amin nhưng có cách sắp xếp các axit amin khác hơn, làm nó có chức năng báo hiệu hơn là trực tiếp tổng hợp cơ bắp. 

Có thể nói đơn giản cơ chế hoạt động của Insulin như sau: Từ tuyến tụy, Insulin đi vào máu đến các mô khác nhau, trong đó có mô cơ. Các sợi cơ (hoặc tế bào) được kết nối bằng các thụ thể Insulin. Một khi phân tử Insulin đi vào thụ thể, nó báo hiệu cho tế bào cơ “mở cửa” cho các glucose, axit amin, creatine đi vào cơ bắp. Vì thế Insulin đóng vai trò rất quan trọng trong tăng trưởng cơ bắp.

Ngoài ra, Insulin còn làm tăng các phản ứng sinh hóa trong cơ làm tăng tổng hợp Protein, giúp xây dựng cơ bắp từ các axit amin đang được đưa vào cơ bắp. Insulin còn giảm dị hóa cơ (quá trình mất cơ bắp), giúp tăng trưởng cơ bắp tối đa.

Insulin cũng gián tiếp hỗ trợ phát triển cơ bắp bằng cách làm cho các mạch máu giãn nở, cho phép lưu lượng máu lớn hơn đến các cơ. Bằng cách tăng lưu lượng máu, Insulin giúp đưa nhiều chất dinh dưỡng hơn như glucose và axit amin vào cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn thấy các VĐV thể hình ăn nhiều tinh bột đơn giản (gạo trắng, bánh mì trắng,...) vào ngày thi nhằm đẩy cao Insulin giúp dinh dưỡng trong cơ bắp ở mức cao nhất.

II. VAI TRÒ CỦA INSULIN VỚI CHẤT BÉO

Insulin cũng hoạt động trên các tế bào mỡ tương tự như cách nó hoạt động trên các tế bào cơ, báo hiệu “mở cửa” và bắt đầu lưu trữ các chất dinh dưỡng. 

Khi lượng đường trong máu cao, Insulin được tiết ra, làm chậm quá trình đốt mỡ. Lúc này chất dinh dưỡng được tổng hợp, và glucose được tích trữ thành glycogen trong cơ hoặc glycogen trong gan. Khi lượng đường trong máu thấp, lượng Insulin tiết ra sẽ giảm đi và chất béo lúc này trở thành nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, hay nói cách khác là đốt mỡ.

Tuy nhiên, nếu lượng đường trong máu thấp (do bị bệnh, chất dinh dưỡng đã được hấp thụ hết,...) sẽ gây ra 1 bệnh lý nghiêm trọng là “tụt đường huyết”, gây choáng váng, ngất xỉu thậm chí nguy hiểm đến tính mạng.

IV. LÀM THẾ NÀO ĐỂ KIỂM SOÁT INSULIN HIỆU QUẢ

Insulin có cả mặt tốt và mặt xấu, vì thế bạn cần phải biết cách để làm chủ nồng độ Insulin trong cơ thể. Vậy làm thế nào để kiểm soát được lượng Insulin? Hãy đọc tiếp nhé.

1. Quy tắc 1: Hiểu biết về chỉ số GI (Glycemic Index)

Đây là chỉ số cho biết tốc độ chuyển hóa carb (tinh bột) trong thức ăn thành glucose trong máu. Tinh bột có 2 loại: GI cao và GI thấp.

Thực phẩm có GI cao sẽ được hấp thu nhanh chóng vào máu. Điều này làm cho Insulin tăng vọt nhanh chóng.

Thực phẩm có GI thấp sẽ được hấp thu từ từ, do đó lượng glucose đi vào trong máu sẽ chậm rãi hơn và Insulin cũng ở 1 mức thấp hơn.

Thông thường, các loại đường đơn giản như đường cát trắng (sucrose) có hàm lượng GI cao, trong khi hầu hết các loại tinh bột phức tạp, chẳng hạn như khoai lang, là carb có GI thấp. Tuy nhiên, có nhiều ngoại lệ đối với quy tắc này. Ví dụ, trái cây có hàm lượng đường fructose cao, nhưng hầu hết chúng đều có lượng carb GI rất thấp.

Glycemic Index Chart - Bảng phân chia thực phẩm theo mức GI

Hầu hết các loại trái cây có nhiều chất xơ, và chúng làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, đường fructose không thể được sử dụng làm nhiên liệu cho cơ bắp. Trước tiên nó phải được chuyển thành glucose bởi gan. Hầu hết các loại trái cây có chỉ số GI thấp, trường hợp ngoại lệ là dưa vàng, chà là, và dưa hấu có GI cao hơn so với các loại trái cây khác.

Mặt khác, khoai tây trắng là carbs phức tạp (carb phức tạp cũng làm từ đường nhưng được nối kết với nhau tạo thành dạng chuỗi dài và phức tạp hơn), nhưng chúng được tiêu hóa rất nhanh và đưa glucose vào máu một cách nhanh chóng, khiến chúng trở thành một nguồn carb có GI cao. Điều này cũng tương tự với bánh mì trắng và hầu hết các loại gạo trắng.

2. Quy tắc 2: Nạp đường có chỉ số GI thấp thường xuyên hơn

Nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn nên ăn thực phẩm có GI thấp để giữ mức Insulin thấp, từ đó đốt mỡ dễ hơn. 

Một trong những thời điểm tốt nhất để nạp đường có chỉ số GI thấp đó là trước khi tập luyện. Nhiều nghiên cứu trước đây cho rằng nên nạp đường có chỉ số GI cao vào lúc này, và thực tế cho thấy họ đã cạn kiệt năng lượng khi buổi tập chưa kết thúc và ngăn chặn việc đốt chất béo trong lúc tập. Lý tưởng nhất là nạp 30g-40g đường GI thấp với 25g bột Whey nhé.

Các nhà khoa học cũng đã nghiên cứu thành công trên động vật rằng ăn đường có GI thấp sẽ kéo dài tuổi thọ, chống lão hóa.

3. Quy tắc 3: Thời điểm nạp thức ăn có GI cao

Có 2 thời điểm chính để bạn nạp đường có chỉ số GI cao:

◾️ Ngay khi bạn thức dậy (nếu mục tiêu bạn muốn “to” hơn)

Sau giấc ngủ dài glycogen trong cơ bắp của bạn sắp cạn kiệt, nghĩa là cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa, “hi sinh” cơ bắp để sản sinh năng lượng duy trì hoạt động sống.

Hãy nạp 20-40g đường cao GI để đẩy lượng Insulin của bạn lên nhanh chóng, điều này sẽ giúp tổng hợp nhanh glycogen và ngăn chặn sự phá vỡ mô cơ.

Bạn nên ăn trái cây vào buổi sáng vì chúng có thể cung cấp cho bạn Vitamin và 1 số chất chống oxy hóa quan trọng khác. Sẽ tốt nhất nếu bạn kết hợp trái cây có chỉ số GI cao và trái cây có chỉ số GI thấp. Nên nhớ bạn cần phải ăn các loại đường này chung với 20g-40g protein hấp thu nhanh (Whey Protein), sẽ giúp bạn khôi phục lại một số cơ bắp đã mất trong đêm.

Mặt khác, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ tối đa, thì bạn có thể bỏ tinh bột hoàn toàn vào buổi sáng, lúc này cơ thể bạn trong trạng thái dị hóa, nhưng bạn cũng đang đốt cháy chất béo do hàm lượng glycogen xuống thấp. Bạn uống Whey vào lúc này sẽ ngăn chặn được một số sự cố cơ bắp đồng thời không làm giảm nhiều quá trình đốt mỡ của cơ thể.

◾️ Sau khi tập luyện

Thời điểm khác để nạp đường cao GI là trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, đây là thời điểm quan trọng. Bạn nên nạp 30g-80g đường loại này với 40g bột Whey sẽ giúp insulin của bạn tăng vọt lên và điều này sẽ giúp các chất dinh dưỡng (creatine, axit amin) đến được cơ bắp nhiều hơn.

Các loại đường cao GI có tác dụng rất nhanh chóng phục hồi lại lượng glycogen đã bị mất trong lúc tập luyện. Việc mang các chất dinh dưỡng đến cơ bắp với số lượng lớn sẽ tổng hợp phục hồi cơ bắp ngăn chặn thoái hóa cơ.

4. Quy tắc 4: Sử dụng Thực Phẩm Bổ Sung Protein

Nghiên cứu xác nhận rằng khi bạn sử dụng carbs GI cao cùng với Protein tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như Whey, sau khi tập luyện, nồng độ Insulin sẽ tăng cao hơn so với chỉ sử dụng carbs. Whey Protein đã được đề xuất trong một vài nghiên cứu là một cách tăng mức insulin cao (như carbs GI cao).

Whey dường như làm lượng Insulin tăng đột biến, chủ yếu là do lượng axit amin leucine (BCAA) mà nó chứa, nhưng nó không cản trở sự đốt mỡ trong thời gian dài. Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung Whey, hoặc BCAA, hoặc thậm chí chỉ là leucine, thực sự hỗ trợ trong việc giảm mỡ. Nó cũng làm tăng độ nhạy Insulin - một thước đo mức độ thụ thể của bạn nhận insulin. Độ nhạy insulin cao là tốt vì nó cho phép các cơ bắp hấp thụ nhiều carbs hơn. Và hơn nữa, leucine trong Whey làm giảm cảm giác đói nên sẽ tối ưu quá trình giảm mỡ.

Mong rằng qua bài viết này bạn đã biết tầm quan trọng của Insulin trong quá trình tập luyện, cũng như cách kiểm soát Insulin trong cơ thể. Hy vọng rằng chút kiến thức này sẽ giúp ích cho bạn trong hành trình đến với thành công của bạn. 

Chúc bạn thành công!